Даловете са широко използвани в индийската кухня. Трудно можете да намерите индиййско домакинство, което да не е запасено с различни видове далове. Поради всекидневното готвене на ястия с дал е необходимо да се поддържа разнобразието на различните видове. Освен това даловете са вид лещи, който съдържат много хранителни вещества. Ползите на даловете за здравето главно се дължат ан високото им съдържание на протеини.
Тъй като много от индийците за вегетарианци, различните видове варива представляват за тях основен източник на протеини. Това е причината поради която лещите присъстват неотменно в типияния индийски хранителен режим.Освен основните благоприятни въздействия върху здравето, всеки дал има свои собствени хранителни стойности. Затове е препоръчително да се приема микс от всичките далове.
Някои видове дал са по-здравословни от други. Например, кафявият разцепен нахут и мунг далът са признати като най-здравословни сред лещите. Други като масур дал също имат поелзни свойства, но също така имат и някои странични ефекти. Масур Дал (червената леща) повишава нивата на пикочна киселина, затова е добре да огрничавате приема на червена леща.
Мунг Дал
Moong Дал е вид супа, характерна за индийската кухня. Основната съставка е разбира сее мунг дал, които е известен и като боб мунг( когато е цял, нерацепен и необелен). Ако се опитвате да се храните здравословно и да отслабнете, МунгДал може да бъде добър вариант. Поради високото си съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини е добра алтернатива на месните ястия.
Калории
В 100 грама порция варен бобмунг има около 100 калории. Това са повече калории, отколкото съдържат зеленчуците, но по-малко от месни продукти и почти равни с тези на сварения ориз. Супата от мунг дал също съдържа домати, лук, и пречистено масло. Като цяло, броят на калории на грам от варен боб мунг и Мунг дал л е почти еднакво. За ястие, което е толкова засищащо и пълно с протеини, това е сравнително нисък брой на калориите.
Витамини и минерали
Сред другите хранители свойства на мунг дала, тази леща е добър източник на разнообразни витамини и минерали. С една порция от 100гр мунг дал се достига 40% от необходимото количество в организма на витамин В9. Мунг далът предоставя значителни количества витамин В1, В5, В6. В добавка на това той съдържа високи нива на минерални вещества - желязо, магнезий, манган, фосфор и цинк.
Мазнини
Мунг далът съдържа около 4 гр мазнини на 100гр, които идват главно от пречистеното масло, с което се готви обикновено. Боб мунг сам по себе си съдържа много малко мазнини. Самостоятелно 100гр сготвен боб мунг съдържа само 0.38 гр мазнина.Ако следите приема си на мазнини, можете да замените гийто със зехтин. Ако го сравните с подовни ястия съдържащи месо, отново съдържанието на мазнина е по-малко от половината.
Фибри
Голямо предимство на Мунг далът е количеството фибри в това ястие. Всички видове боб са богати на фибри и кълновете им не са изключение. В 100 грама порция се съдържат 7,6 грама фибри. Това означава, че ще се чувствате по-сити след това ястие. Фибрите разбира се, са необходими за правилното функциониране на храносмилателната система. Яденето на бобови растения ще ви помогне да избегнете запек. От друга страна диетата с високо съдържание на фибри също е благоприятна за понижаване на холестерола.
Протеини
Съдържанието на протеини в боб Мунг е наистина значително. Една чаша сварен боб доставя 14 гр протеини. Това е една от основните причини поради, които боб мунг е толкова популярна храна в Индия, където голяма част от населението е вегетарианско. Дори да не сте вегетарианци, можете да заместите месото от време на време с Мунг дал, за да си набавите протеини, без високи калории и мазните, които се съдържат в месните продукти.
Мунг Дал може да бъде чудесно, питателно допълнение към една балансирана диета. Това е здравословна храна, която осигурява високи нива на протеин и фибри, докато съдържа относително малко калории и малко мазнини. В допълнение, той е отличен източник на широк спектър от витамини и минерали. Яденето Мунг Дал вместо месо няколко пъти в седмицата води до загуба на тегло.
Урид Дал
Енергия
Консумирането на Урид Дал редовно увеличава вашата енергия значително. Високото съдържание на желязо в тази леща е особено важно за жените, подложени на менструация, които имат по-голям шанс за недостига му.. За разлика от червеното месо и други източници на желязо, Урид Дал не съдържа високи нива калории или мазнини. Желязото е жизненоважен компонент на хемоглобина, който пренася кислорода към различните клетки на тялото за метаболизма и производството на енергия.
Източник протеини
Урид Дал е популярнен сред вегетарианците, тъй като действа като богат източник на протеини. Това прави този боб евтин и вкусен източник на протеин, особено за хора, които не разполагат с достатъчно пари за редовна консумация на месо. Протеините са от жизненоважно значение за изграждане на мускулите и цялостното развитие на организма.
Подпомага храносмилането
Най-значителната полза от приемането на Урид Дал е, че тя подобрява храносмилането, защото на неговото богато съдържание на фибри. Всъщност, той се гордее със съдържанието си на двата вида фибри - неразтворими и разтворими. Разтворимите фибри обикновено ускоряват храносмилането, докато помощните, неразтворими фибри за предотвратяване на запек.
Подобрява сърдечното здраве
Освен намаляване на холестерола, черната леща също стимулира здравето. Това предимство е свързано с високите на магнезий и фолиева киселина нива, които предотвратяват увреждане на артериалните стени. В допълнение, магнезият подобрява здравето на сърдечносъдовата система чрез увеличаване на циркулацията на кръвта.
Въпреки че е много полезен в малки количества, консумирането на големи количества Урид Дал може да предизвика метеоризъм.
Тур Дал
Toor Дал съдържа фолиева киселина, важен витамин за всички жени, особено тези, които планират да забременеят. Фолиевата киселина е от съществено значение за развитието на плода и може да помогне за предотвратяване вродени дефекти като спина бифида. Според Държавния департамент на здравеопазването в Ню Йорк, приемането на адекватни количества фолиева киселина в диетата може да помогне за намаляване на вродени уврежданията на мозъка и гръбначния мозък с повече от 70 процента. Протеини
Земеделският департамент на САЩ отбелязва, че варива като Тур дал могат да се отнесат към групите на зеленчуци и протеини включени в плана за здравословно хранане. Това е така, защото храни като Тур дал са отличен източник на хранителни вещества и растителни протеини и също така съдържат фибри. По същество, бобови растения са хранително подобни на месото и риба, въпреки че те имат ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на холестерол.
Бобовите растения като Тур Дал предоставят основни хранителни вещества, фибри и протеини за вегетарианците, както и тези, които искат просто да ограничат консумацията на месо.
Въглехидрати
ТурДалът също е отличен източник на въглехидратите, от които тялото ви се нуждае. Когато приемате храна, съдържаща въглехидрати, тялото ви ги разгражда в глюкоза или кръвна захар. Кръвната захар се използва за осигуряване на енергия за мозъка, тялото и нервната система. За разлика от простите въглехидрати, които съдържат преработени и рафинирани захари, с малко хранителни вещества, бобови растения, като например Тур Дал съдържат сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати се препоръчват пред простите въглехидрати, заради по-високата им хранителна стойност.
Фибри
Бобовите растения като Тур Дал са здравословен източник на диетични фибри, които могат да помогнат за предотвратяване на запек и насърчаване на редовността на стомаха. Диета, която включва здравословни диетични фибри, може да намали риска от хронични заболявания. Редовното ядене на бобови култури като част от цялостната здравословна диета може да доведе до по-нисък риск от сърдечни заболявания, инсулт, някои ракови заболявания, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.
Чана Дал
Чана Дал е вкусна, питателна и лесно смилаема храна. Освен че се използва в супи, салати, къри, осолени храни, сладкиши и ястия с ориз, от печен Чана дал се прави и брашно , друга съставка, която се използва широко в почти всяка област на Индия.
Кулинарни употреби
• Това всъщност е вид разцепена леща,която често се използва в индийската кухня като сгъстител.
• Разполага с богат вкус и аромат.
• В комбинация с ориз и роти, той осигурява незаменими аминокиселини за пълноцененни протеини.
• Най-добре е да се накисва за една нощ или поне за няколко часа, за да се готви по-бързо.
• Ако не ви харесва да ядете сурови зеленчуци, сгответе ги с Чана Дал.
• Едросмлян Чана Дал се използва в докла или хандва за хрупкава консистенция и за увеличаване на хранителната стойност.
• Бенгалския нахут е често задушени със зеленчуци, особено с горчива тиква и сладка тиква.
• Чана Дал със спанак и тиквата са популярнa комбинация.
Ползи за здравето
Чана Дал е с високо съдържание на фибри и помага за понижаване на холестерола. Освен страхотения вкус, също така има много нисък гликемичен индекс, което е важно при хората с диабет. Чана Дал е полезен източник на цинк, фолиева киселина, калций и протеин. Той е с ниско съдържание на мазнини и голямата част от тях са полиненаситени.
Разцепен Грах
Разцепеният грах принадлежи към същото семейство като лещата и боба. Това, което отличава този сушен грах е начините по които те се приготвя и как те са оформени. Жълтия разцепен грах предлага много хранителни вещества, включително и е богат на диетични фибри и протеини.Основните хранителни стойности
Жълтият разцепн грах предлага повече диетични фибри, отколкото много от основните хранителни групи и е богат източник на тонизиращи сложни въглехидрати. Разцепеният грах е чудесно допълнение към всяка хранителна програма. 1/2 чаша сварен грах осигурява 144 калории, 10 грама протеини, по-малко от 1 грам мазнини, 26 грама въглехидрати, 10 грама диетични фибри, 2 милиграма натрий и 0 милиграма холестерол. Жълтият разцепен грах е добър източник на витамини от група В и няколко минерали от съществено значение за човешкото здраве.
Макронутриенти
Жълтият грах е богат на две от хранителните вещества доставящи енергия: белтъчини и въглехидрати. Макар да не съдържа всички незаменими аминокиселини, необходими за човешкото здраве, като например животински протеини, той е особено богат на аминокиселината триптофан, покриваща над 1/4 от дневната доза в една порция в 1/2 чаша. Триптофанът е необходим за производството на невротрансмитери или мозъчния химикал серотонин, който регулира настроението, апетита, глад и съня.
Витамини
Жълтият грах е особено богат на витамин B-1 или тиамин, осигуряващ около 0.18 милиграма на 1/2ч. или 12% от DV и 64 микрограма фолиева киселина, или 16 на сто от DV. В допълнение към подпомагане в енергийния метаболизъм или преобразуването на храната, която ядем в енергия за клетките, тиаминът е необходим и за правилното функциониране на нервната система. Фолиева киселина има много функции, с които допринася за здравето на сърцето, повишаването на функцията на имунната система и за предотвратяване на вродени дефекти и формиране на червени кръвни клетки.
Минерали
Подобно на боба, грахът има високо съдържание на минерали .Разцепеният грах предоставя фосфор и калий, отговарящи на около 10 на сто от дневната дажба на 1/2 чаша. Фосфорът и калцият са основените минерали, които участват в разработването на силни и здрави кости. Също така е компонент на всички клетки и ДНК. Калият помага за регулиране на сърдечния ритъм и кръвното налягане и спомага за здрава артериална циркулация . Разцепения грах е с високо съдържание на молибден и манган на микроелементи, които са свързани с метаболитните реакции в организма.
Фибри
В 1/2ч. сварен грах се съдържат 7 грама неразтворими фибри или "груба храна" и 3 грама разтворими . И двата вида са важни за оптимално здраве. Неразтворимите фибри насърчават храносмилането и насърчава редовните движения на червата, докато разтворимите фибри имат и други ползи. Според Колорадския Университет, разтворимите фибри са помощни средства за контрол на теглото чрез засилване на усещането за "ситост", помагат за намаляване нивата на холестерола в кръвта и стабилизиране нивата на кръвната захар.
Types Of Dals And Their Health Benefits
Dals are very commonly used in the Indian cuisine. It is hard to find an Indian household that does not stock up different types dals. As dals have to prepared on a daily basis, we need to have a lot of dals on board to maintain the variety. Besides dals are types of pulses that have many nutritional values. The health benefits of dals in general is that they are very rich in proteins.
As many Indians are vegetarians, these different types of pulses provide them with main source of vegan proteins. That is why, all the different types of dals are very important for the typical Indian diet. Apart from the general health benefits of dals, each type of dal has its own set of nutritional values. So it is advisable to have a mix of all these dals in your diet.
Some types of dals are healthier when compared to others. For example, the black gram dal and moong dal are hailed has the healthiest among the dals. Others like masoor dal have health benefits too but they also have some side effects. For example, masoor dal raises your uric acid levels so you must limit its consumption.
So here are some types of dals and their exclusive health benefits.
Moong Dal
Moong dal is a bean soup that comes from Indian cuisine. The main ingredient is of course moong lentils, which are also known as mung beans. If you are trying to eat healthy or lose weight, moong dal can be a good high protein, low fat alternative to meat dishes. Moong dal nutrition will depend largely on the ingredients that are used for the soup.
Calories
A 100-gram serving of cooked mung beans has about 100 calories. This is more calories than vegetables contain, but less than meat items, and about equal to that of cooked rice. Moong dal soup will also contain tomatoes, onions, and clarified butter. Overall, the number of calories per gram of cooked mung beans and moong dal is about equal. For a dish that is so filling and full of protein, this is a relatively low calorie count.
Vitamins and Minerals
Among other moong dal nutrition benefits, this soup is a good source for a variety of vitamins and minerals. A 100-gram serving of boiled mung beans provides 40 percent of the recommended daily intake of folate (vitamin B9). Moong dal also provides significant amounts of thiamine (vitamin B1), as well as vitamin B5 and vitamin B6. In addition to this, it contains high levels of the minerals iron, magnesium, manganese, phosphorus, and zinc.
Fat
Moong dal soup contains about 4 grams of fat per 100 grams serving, which mostly comes from the clarified butter used for cooking it. Mung beans, which are the main ingredient, contain very little fat. By itself, a 100-gram portion of cooked mung beans contains only 0.38 grams of fat. If you are concerned about your fat intake, you could then substitute olive oil for the clarified butter. Although when you compare it to similar dishes containing meat, it still has less than half as much fat.
Fiber
A great moong dal nutrition benefit is the amount of fiber in this dish. All types of beans are high in fiber, and mung beans are no exception. A 100-gram serving contains 7.6 grams of fiber. This means that you will feel more full after eating the dish. Fiber is of course necessary for the proper functioning of the digestive system. Eating legumes will help you avoid constipation. A diet high in fiber is also good for lowering your cholesterol.
Protein
Mung beans are packed with protein. One cup of boiled beans provides 14 grams of protein. This is one of the reasons that moong dal is such a popular meal in India, where a large portion of the population is vegetarian. But even if you are not vegetarian yourself, you can still benefit by occasionally eating this dish instead of meat in order to get plenty of protein without the higher calories and fat that meat contains.
Moong dal can be a great, nutritious addition to a balanced diet. It is a healthy meal that provides high levels of protein and fiber while containing relatively few calories and little fat. In addition, it is an excellent source of a wide range of vitamins and minerals. Eating moong dal instead of a meat dish a couple times a week should help you to lose a little weight.
Urad Dal
Provides energy
Consuming urad dal regularly increases your energy significantly as it replenishes the body’s iron stores. This is particularly essential for women undergoing menstruation who have a higher chance of iron deficiency. Different from red meat and other iron sources, urad dal does not contain high calories and fat content. Iron is a vital hemoglobin component that transports oxygen to various body cells for metabolism and energy production.
Protein source
Urad dal is popular amongst vegetarians as it acts like a rich protein source. This makes these beans an inexpensive and tasty protein source, particularly for people who do not have sufficient money for regular meat consumption. Proteins are vital for muscle building and the overall development of the body.
Aids digestion
The best benefit of ingesting urad dal is that it enhances digestion because of its rich fiber content. In fact, it boasts of the two kinds of diet ary fiber including insoluble and soluble fiber. The soluble fiber normally quickens digestion while the insoluble fiber aids in preventing constipation and increasing stool bulk.
Boosts heart health
Aside from reducing cholesterol, black lentils also boost health. This advantage is linked to the rich magnesium and folate levels that prevent damage to the arterial walls. In addition, magnesium boosts cardiovascular health through increasing blood circulation.
Even though it is very useful in small quantities, consuming excessive amounts of urad dal can cause flatulence.
Toor Dal
Toor
dal contains folic acid, an important vitamin for all women, especially
those planning to become pregnant. Folic acid is essential for fetal
development and can help to prevent neural tube birth defects such as
spina bifida. Getting adequate amounts of folic acid in your diet can
help to reduce specific brain and spinal cord birth defects by more than
70 percent, according to the New York State Department of Health. Protein and Vegetables
The United States Department of Agriculture notes that beans and peas such as toor dal can be counted in both the protein and vegetable subgroups of the government's healthy eating plan. This is because legumes such as toor dal are an excellent source of nutrients and plant protein, and they also contain dietary fiber. In essence, legumes are nutritionally similar to poultry, meat and fish, though they represent a low-fat and low-cholesterol alternative. Legumes such as toor dal provide essential nutrients, fiber and protein for vegetarians as well as those who wish to merely limit their meat consumption.
Carbohydrates
Toor dal is also an excellent source of carbohydrates, which your body needs for energy. When you eat food containing carbohydrates, your body breaks them down into glucose, or blood sugar. Blood sugar is then used to provide energy to your brain, body and nervous system. Unlike simple carbohydrates, which contain processed and refined sugars with little nutrition, legumes such as toor dal contain complex carbohydrates. Complex carbohydrates are recommended over simple carbohydrates because of their increased nutritional value.
Fiber
Legumes such as toor dal are a healthy source of dietary fiber, which can help to prevent constipation and promote regularity. A diet that includes healthy dietary fiber can also reduce your risk of chronic diseases. Regularly eating legumes as part of an overall healthy diet can lead to a lower risk of heart disease, stroke, certain cancers, type 2 diabetes and cardiovascular disease.
Chana Dal
Chana dal is baby chickpeas that has been split and polished. It looks and tastes like small kernels of sweet corn, and is one of the most popular ingredients in Indian cuisine.
Chana dal is delicious, nutritious and easily digested. Apart from being used in soups, salads, curries, dal preparations, savouries, sweets and rice dishes, the legumes are also roasted and powdered into chickpea flour (besan), another ingredient that is widely used in almost every province of India.
Culinary Uses
• This is actually a type of split lentil, and is frequently used in Indian cooking as a thickener.
• It has a rich flavour and aroma.
• Combined with rice and roti, it provides the essential amino acids for complete protein.
• It is best to soak these beans overnight or at least for a few hours, so it will cook faster.
• If you do not like eating raw vegetables, then cook them with chana dal.
• Coarsely crush the chana dal and use in dhokla or handwa, for a crunchy texture and to increase the nutritional value.
• Bengal gram is often stewed with vegetables, especially bitter gourds and squashes.
• Chana Dal with spinach and bottle gourd are popular combinations.
Health Benefits
• Chana dal is high in fibre and helps to lower cholesterol.
• Apart from having a great taste, it also has a very low glycemic index, which is important for those with diabetes.
• Chana dal is a helpful source of zinc, folate, calcium and protein.
• It is low in fat and most of it is polyunsaturated.
Split Peas
Split
peas belong to the same family as lentils and beans. What distinguishes
these dried peas is the ways in which they are prepared and how they
are shaped. Dried peas are spherical and produced by harvesting the pea
pods when they are mature and then drying them. After they are dried and
the skins are removed, they split on their own. They come in green, red
and yellow colors. Yellow split peas offer many nutritional benefits,
including being rich in dietary fiber and protein. Basic Nutrient Values
According to Legume World, as a legume split peas offer more dietary fiber than many major food groups and are a rich source of energizing complex carbohydrates. Split peas make a great addition to any dietary program. A 1/2-cup serving of cooked split peas provides 144 calories, 10 grams of protein, less than 1 gram of fat, 26 grams of carbohydrates, 10 grams of dietary fiber, 2 milligrams of sodium and 0 milligrams of cholesterol. Yellow split peas are a particularly excellent food source of B vitamins and several minerals essential for human health.
Macronutrients
Yellow split peas are rich in two of the energy-yielding nutrients: protein and carbohydrates, meeting on average 20 and 10 percent, respectively, of the recommended daily value or DV for a 2,000 calorie diet. Though split peas do not contain all of the essential amino acids necessary for human health, such as animal proteins, they are particularly rich in the amino acid tryptophan, meeting over 1/4 of your daily requirement in a 1/2-cup serving. Tryptophan is needed to manufacture the neurotransmitter or brain chemical serotonin, which regulates mood, appetite, hunger and sleep.
Vitamins
Yellow split peas are particularly rich in vitamin B-1 or thiamin, providing approximately 0.18 milligrams per 1/2-cup serving or 12 percent of the DV and 64 micrograms folate, or 16 percent of the DV. In addition to aiding in energy metabolism or converting the foods you eat into energy for your cells, thiamin is needed for proper nervous system function. Folate serves many functions, such as contributing to heart health, enhancing immune system function, preventing birth defects and forming red blood cells.
Minerals
Like beans, split peas are a mineral-dense food, according to the USDA National Nutrient Database. Split peas offer phosphorus and potassium, meeting about 10 percent of the DV for each per 1/2-cup serving. Phosphorus, along with calcium, is a major mineral involved in developing strong, healthy bones. It is also a component of all cells and DNA. Potassium helps regulate heartbeat and blood pressure and promotes healthy arterial circulation. Split peas are high in the trace minerals molybdenum and manganese, which are involved in metabolic reactions in the body.
Fiber
A 1/2-cup serving of cooked split peas offers 7 grams of insoluble fiber or "roughage" and 3 grams of soluble or viscous fiber. Both types are important for optimal health. Insoluble fiber promotes healthy digestion, softens stool and encourages regular bowel movements, while soluble fiber offers other benefits. According to Colorado State University Extension, soluble fiber aids in weight management by enhancing the feeling of "fullness," helps decrease blood cholesterol levels and stabilizes blood sugar levels.
Няма коментари:
Публикуване на коментар